przysiady na

NOGI 1 1. Uginanie lezac obunoz 8x30 12+2x15 9x30 18x15 2. Prostowanie nog 20x30 25x20 15x25+ 12x15 18x35 21x25 18x25 + 15x15 3. przysiady hack z gumą 11x60 9x50 +10x50 11x65 14x50+8x50 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 17x60 15x50 =20x65 16x50 5. Prostowanie jednonoż stojąc 10x20 11x15 9x12+8x10 10x20 14x15 12x12 6. Wznosy tulowia [...]

NOGI 1 1. Uginanie lezac obunoz 11x30 13x20 13x30 13x20 2. Prostowanie nog 15x50 16x40 13x30 6x30 17x50 18x40 16x35 8x20 3. przysiady hack z gumą 9x110 12x80 +8x80 8x115 10x85 +8x85 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 15x70 12x60 18x70 12x60 5. Prostowanie jednonoż stojąc 9x27 10x20 15x15 8x30- 12x20 14x16 6. Wznosy tulowia na lawce [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 lat Waga : 77 kg Wzrost : 189 cm Cel treningowy : Masa i ogólna rozbudowa + poprawa sylwetki. Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące z hakiem będą. Uprawiane inne sporty : Czasem pogram w nogę, siatkę itp. Dostęp do sprzętu : Ławeczka ze skosem, Sztangielki i Sztanga. Dieta : Bez konkretnej diety - wiem natomiast jak [...]

Plan FBW A 1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie - 12x9x6 2. Nogi - Unoszenie łydek na "stopniu" - 2 serie do oporuuginanie lezac 3. Plecy - Wiosłowanie sztangielką (w podporze o ławeczkę) 12x8 4. Plecy - Martwy Ciąg - 12x8 5. Klata - Wyciskanie leżąc płasko - 12x9x6 6. Bary - Żołnierskie wyciskanie - 12x8 7. Czworoboczne - [...]

Wiek 22lata Staż w sumie to będzie 2 lata z kilkoma przerwami od około 6 miesięcy systematycznie Waga :71 Wzrost :172 sprzęt : sztanga, sztangielki, modlitewnik Dieta :jest Dzień 1 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę -12,9,6 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [...]

Wiek : 16 Wzrost: 180 Waga : 74 Cel treningowy : siła Staż treningowy na słowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : Siatkówka, boks Dostęp do sprzętu: sztanga/sztangielki Dieta : Nie mam dokładnej diety ale mam zamiar niedługo wprowadzić (może polecicie jakąś?) Zażywane suplementy : Myślałem o kreatynie ale chyba za wcześnie jeszcze bo [...]

Wiek: 18 Wzrost: 183 Waga: 75 Cel treningowy: rzeźba, redukcja jak na razie Staż treningowy na słowni: 2 miesiące Uprawiane inne sporty: capoeira, areoby, trening abs Dostęp do sprzętu: ławeczka, hantle, sztanga skosna/lamana, modlitewnik Dieta: Jeszcze redukcyjna, B 150, T 75, WW 200, KCAL 2070 Zażywane suplementy: ostrowia WPC, zamierzam kupić [...]

[...] sztangą 10/10/8 Unoszenie sztangi zza karku 10/10/10 Naprzemienne unosznie ramion ze sztangielkami 12/10/10 PIĄTEK Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Hack przysiady 10/10/10 Wysoki step ze sztangą 12/10/8 Klatka To co w poniedziałek… Dodatkowo po każdym treningu ABSII, zastanawiam się także nad dodaniem 10-15 minut [...]

[...] do czubka glowy Naprzemienne unosznie ramion ze sztangielkami 12/10/10unoszenie bokiem unoszenie bokiem w opadzie PIĄTEK Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Hack przysiady 10/10/10 Wysoki step ze sztangą 12/10/8uginanie ezac lub inne cw na dwuglowy uda Klatkawywal To co w poniedziałek Plecy Podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt [...]

[...] 3) rozpiętki na płaskiej (10-10-8) Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc (12-10-10-8) 2) pompki w podporze tyłem (14-12-Max-Max) Czwartek (Nogi+Barki+Przedramię) Nogi 1) przysiady ze sztangą (12-10-10-8) 2) przysiady wykroczne (12-10-8) 3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8) 4) wspięcia stojąc (14-14-12-12) Barki 1) Wyciskanie sztangi z [...]

lukasz8520 A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2sdrazek podchwyt - Przenoszenie sztangi w leżeniu 2swioslowanie Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s3s uginanie lezac Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Klatka [...]

[...] ze sztanga(prostą) 2s 8-12 - Uginanie ramion z chantelkami supinacja 3s 8-12 - Uginanie sztangielki w podparciu o kolano 3s 8-12wywal Wtorek:wywal 1.Nogi(Lekki trening) - przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s 12 - wspięcia na palcach 3s 15-20 Środa: 1.KLP: - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 6-10 - Wyciskanie sztangi wąskim [...]

[...] 4s wioslowanie 4s martwy ciag 4s "dziendobry" ze sztanga na plecach /wywal Przedramie: nadchwyt 4s podchwyt4s podchwyt sztanga 4s /tamte 2cw wystarcza Nogi: przysiady ze sztanga 4s wpsiecia ze sztanga4s /na koniec przysiady wykroczne ze sztanga 4s tutaj cos na dwuglowe. i zmien podzial w tygdoniu piatek:barki+biceps Barki: [...]

[...] uchwycie srednim ( gryf łamany uchwyt średni )12 10 10 8 -uginanie ramion ze skretem (hantle)12 10 10 8 -uginanie ramion w podporze o kolano (hantle)12 10 Piatek NOGI -przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 6 -PRZYSIADY WYKROCZNE ,SZTANGA NA KARKU 12 10 8 8 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU , SZTANGA NA KARKU 12 12 12 12 BARKI -wyciskanie [...]

[...] uchwycie srednim ( gryf łamany uchwyt średni )12 10 10 8 -uginanie ramion ze skretem (hantle)12 10 10 8 -uginanie ramion w podporze o kolano (hantle)12 10 wywal Piatek NOGI -przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 6 -PRZYSIADY WYKROCZNE ,SZTANGA NA KARKU 12 10 8 8 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU , SZTANGA NA KARKU 12 12 12 12 BARKI -wyciskanie [...]

Dzień I klatka+tric 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (łokcie na boki)4*10wywal 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10 5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]

Dzień I klatka+tric 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10 5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (łokcie przy tułowiu) 4*10 wywal 6. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4*10 [...]

[...] nachwytem: 3x max Athletics twpj cel treningowy to chyba zalozenia na caly rok lub kilka lat, bo na pewno nie na 1 cykl. ACT dla ciebie: 1. spięcia brzucha (brzuch) 2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda) 3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka [...]

[...] 2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6) 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-9-6) 4. szrugsy ze sztangą 4s (12-10-8-6) Nogi + łydki: (14s) 1. przysiady ze sztanga 3s (12-10-8-6) 2. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s (12-9-6) 3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3s (12-9-6) 4. przysiady wykroczne z [...]

[...] 4s (12-10-8-6) 2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6) 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-9-6) 4. szrugsy ze sztangą 4s (12-10-8-6) Nogi + łydki: 1. przysiady ze sztanga 4s (12-10-8-6) 2. przysiady wykroczne z hantlami 3s (12-10) 3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3s (12-9-6) 4. wspiecia na pietz 3s max 5. wspięcia na [...]